Nir Eyal é o autor de “Indistratável: como controlar sua atenção e escolher sua vida”.
Cortesia de Nir Eyal
Nós todos temos maus hábitos.
Seja rolando o apocalipse nas redes sociais, gastando muito tempo no Netflix ou fumando e bebendo excessivamente, alguns deles são, na melhor das hipóteses, improdutivos, mas muitos ainda optam por se entregar a eles.
As pessoas tendem a culpar os fatores externos pelos seus maus hábitos, mas a verdade é que a causa raiz geralmente é interna.
“É um problema de regulação emocional”, diz Nir Eyal, especialista em design comportamental e autor do best-seller “Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life”.
O americano médio passa 4 horas e 37 minutos por dia olhando para a tela do telefone, de acordo com Harmony Healthcare TI.
Este número é ainda maior em partes da Ásia. Na Indonésia, o tempo médio diário de tela gasto em um telefone celular foi de impressionantes 6,05 horas em 2023, de acordo com Estatista. A média na Tailândia foi de 5,64 horas de tempo de tela e 4,77 horas na Índia, de acordo com o mesmo conjunto de dados.
“Fazemos estudos de tempo sobre por que as pessoas verificam seus telefones, e apenas 10% das vezes é por causa de um ping, ding ou ring”, disse Eyal à CNBC Make It.
“Então, 90% das vezes, é por algum outro motivo – um sentimento, que na verdade é a causa raiz de tudo o que fazemos – é sobre o desejo de escapar do desconforto.”
Em última análise, para eliminar os maus hábitos associados à distração, as pessoas precisam aprender como regular as suas emoções e dominar os seus gatilhos internos.
Aqui estão algumas maneiras de conseguir isso, de acordo com Eyal.
Processo de 3 etapas para quebrar maus hábitos
- Assuma o controle, não culpe fatores externos
- Identifique o gatilho interno
- Crie um plano de ataque para quando o gatilho aparecer
O primeiro passo é perceber que você tem controle sobre suas ações, em vez de culpar fatores externos, disse Eyal.
“As pessoas que têm um locus de controle interno percebem que controlam o que fazem – sabemos disso [they] são mais ricos, são mais felizes, têm mais amigos [and] eles contribuem mais para a comunidade”, disse ele.
Mesmo quando pensamos que estamos em busca de prazer, somos na verdade movidos pelo desejo de nos libertar da dor do querer – somente compreendendo a nossa dor podemos começar a controlá-la e encontrar maneiras melhores de lidar com os impulsos negativos.
Nir Eyal
Autor, “Indistratável: como controlar sua atenção e escolher sua vida”
Em segundo lugar, identifique a emoção anterior ou a raiz da “dor” que desencadeia o desejo pelo mau hábito, de acordo com Eyal.
“Gerenciamento do tempo é controle da dor, gerenciamento do dinheiro é controle da dor, controle do peso é controle da dor. É tudo controle da dor”, disse Eyal.
Se uma pessoa não consegue terminar uma tarefa sem verificar o telefone, possivelmente é porque está entediada ou insegura. Se alguém continua comendo até tarde da noite, talvez tenha tido um dia estressante. Se eles não conseguem parar de navegar em um aplicativo de namoro, é provável que estejam se sentindo solitários, de acordo com Eyal.
“Mesmo quando pensamos que estamos em busca de prazer, somos na verdade movidos pelo desejo de nos libertarmos da dor do querer – somente compreendendo a nossa dor podemos começar a controlá-la e encontrar melhores maneiras de lidar com os impulsos negativos”. Eyal disse em seu livro “Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life”.
Por fim, desenvolva um plano de ataque para quando o gatilho emocional aparecer.
“Identifique o gatilho interno e tenha um plano sobre o que você fará quando sentir esse desconforto”, e o segredo é fazer isso com antecedência, disse Eyal.
Lutando contra maus hábitos
Aqui estão dois métodos que ele usa para combater maus hábitos e distrações:
1. A regra dos 10 minutos
Quando surge o gatilho para um mau hábito, Eyal diz a si mesmo: “Não há problema em ceder, mas não agora. Tenho que esperar apenas 10 minutos.”
Seguir esta regra pode ajudar as pessoas a fazer o que é chamado de “surfando na vontade.”
Eyal disse em seu livro que isso significa: “Perceber as sensações e surfá-las como uma onda – sem afastá-las nem agir de acordo com elas”.
Quer seja uma vontade de fumar ou de consultar as redes sociais, isto pode ajudar as pessoas a lidar com a situação até que a sensação desapareça, de acordo com Eyal.
2. Crie um mantra
“É assim que é melhorar.”
Esse é o mantra que Eyal repete para si mesmo sempre que sente um gatilho interno.
Em vez de ceder imediatamente e se distrair ou ceder ao mau hábito, ele se permite sentar-se no sentimento, reconhecer que é difícil e perceber que o desconforto é na verdade um sinal de crescimento.
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